Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения. Как сесть на поперечный шпагат? Эффективные упражнения для шпагата. Поперечный шпагат - фото

Хорошо разминайтесь . Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
Не торопите события . Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром - 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) - 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок - 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической .

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёныеEveryday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждаетThe Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Самый сложный вид растяжки в гимнастике или аэробике – поперечный шпагат. Многим его выполнение кажется невозможным. Некоторые действительно не могут выполнить этот элемент в силу физиологических особенностей телосложения. Мы расскажем, как сесть на поперечный шпагат и сохранить целостность мышц, занимаясь дома в течение нескольких недель. Для этого у спортсмена должны быть достаточно эластичные связки, хорошая мышечная координация, а также желание и упорство. Начнем с несложных упражнений.

Упражнения для шпагата

Не старайтесь выполнить шпагат в первые дни тренировок. Сначала нужно определить, какие из групп мышц у вас недостаточно растянуты. Именно эти мышцы нуждаются в усиленной работе. Соблюдайте наши рекомендации по организации тренировок:

Будьте осторожны во время занятий, чтобы не получить травму;
Тренироваться нужно регулярно не реже трех раз в неделю;
Продолжительность тренировок должна быть около тридцати минут;
Тренируйтесь в теплом помещении или тепло одевайтесь, чтобы не застудить мышцы;
Оптимально сочетайте расслабление и напряжение мышц, от этого во многом зависит способность их растяжения;
Выполняйте все виды растяжек: статические, статодинамические, пассивные, активные;
Выпивайте перед занятиями около литра воды, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам научиться садиться на поперечный шпагат. Удерживайте себя в каждом положении около минуты за один подход. Начинаем!

Упражнение–растяжка 1.

Сядьте на пол. Держите спину ровной в любом положении.
Соедините вместе ступни ног. Осторожно разводите колени в разные стороны, стараясь коснуться пола.
Старайтесь придвинуть пяточки поближе к себе, не переставая опускать колени к полу.
Чтобы добиться максимальной растяжки в этом упражнении, нагните туловище вперед за пределы ног, так как сможете. Не сгибайте спину при наклоне вперед.

Упражнение–растяжка 2.

Сидя на полу, сильно разведите ноги в стороны. Вам должно быть удобно сидеть, не удерживая ноги руками. Вытяните носки. Ноги должны быть прямыми.
Теперь нужно максимально сильно наклониться вперед, выдвигая туловище как можно дальше.

Упражнение–растяжка 3.

Встаньте прямо. Разведите ноги вдвое шире плеч.
Ухватитесь ладонями за голени.
Не опуская рук, осторожно опускайтесь на одну ногу в бок. При этом пятки не отрывайте от пола. Сделайте несколько пружинных движений.
Повторите движение для другой ноги.

Упражнение–растяжка 4.

Встаньте прямо.
Максимально сильно разведите ноги в стороны.
Выполняйте наклоны вперед и в стороны поочередно. Руки скрестите на груди.
Старайтесь достать локтями пола. Продолжительность упражнения – 2-3 минуты. За это время нужно выполнить около семидесяти наклонов.
Отдохните и повторите еще раз пять-семь. С каждым подходом ваши ноги смогут встать все шире. Раздвигайте их постепенно.

Упражнение–растяжка 5.

Встаньте на четвереньки: упритесь коленками и ладонями в пол.
Максимально раздвиньте колени, стараясь, чтобы между ними образовалась прямая линия.
Перенесите вес с ладоней на локти, удерживая угол в коленях в девяносто градусов.
В положении на локтях раздвигайте колени максимально сильно в стороны, опуская туловище к полу.

Это упражнение можно немного усложнить:

Достигнув пола, выпрямите одну ногу в сторону.
При этом другая нога остается согнутой в колене.
Поочередно меняйте ноги.

А теперь пришло время узнать, как сесть на поперечный шпагат после этих растяжек. Оставаясь в последней позе, вытяните в сторону и вторую ногу. У вас получился поперечный шпагат, лежа на полу. Остается сделать такой же шпагат сидя. Но об этом расскажем подробнее.

Как сделать шпагат?

Любые занятия на гибкость начинаются с разминки. Хорошо разогрейте мышцы. Для этого удобно использовать беговую дорожку и велотренажер. Вам нужно выполнить упражнения на сгибание и разгибание ног в коленях (на тренажере), а также на вращение суставов ног. Для этого вращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Разомните руками колени. Для растяжки подколенных сухожилий хорошо помогают наклоны вперед.

Выполните несколько силовых упражнений. При этом развивается мышечная координация. Можно выполнить махи ногами с нагрузкой, выпады с гантелями в руках. Дополнительно прокачайте мышцы ног и бедер на тренажере.

Сделайте растягивающие упражнения , приведенные выше. Мышцы нужно максимально расслабить, иначе они не растянутся. Выполняйте движения плавно, не делайте резких рывков.

А теперь садимся на шпагат. Максимально сильно разведите ноги в стороны. Нагнитесь вперед, делая полный выдох. Обопритесь ладонями о пол. Вес тела должен перейти на руки с ног. Ваши ноги при этом расслабятся и легко раздвинутся еще шире. Перенесите вес тела на ноги, поднимите с пола руки. В идеале вы должны сидеть поперечном шпагате.

После нескольких недель упорных тренировок вы будете готовы сесть на поперечный шпагат.

Мы рассказали, как правильно сесть на шпагат . Не старайтесь сделать это за один-два дня: это невозможно без предварительной подготовки. В противном случае вы не только почувствуете сильную боль, но и можете получить разрыв связок.

Выполнение поперечного шпагата – не только условие для участия в соревнованиях по гимнастике. Это упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, значительно укрепляет мышцы ног, помогает сохранить хороший пресс, укрепляет мышцы брюшной полости, улучшает работу мочеполовой системы. Все эти преимущества делают шпагат идеальным упражнением, помогающим женщинам выносить ребенка и легко родить.

Упражнение, которое по эффективности может быть приравнено к занятиям фитнесом – это поперечный шпагат, сесть на него можно в любом возрасте, если регулярно и правильно выполнять растяжку в домашних условиях. Самые зрелищные виды спорта, в которых участвуют спортсмены с эстетически красивым и стройным телом, предполагают практику выполнения шпагата. Системы психофизических тренировок, в том числе йога, имеют в арсенале немало вариаций растяжения мышц и суставов, ввиду их благотворного воздействия на организм. Что следует знать перед тем, как приступить к практике шпагата?

Что такое поперечный шпагат

Положение тела, которое предполагает вытяжение прямых ног в стороны, касаясь поверхности пола внутренней стороной бедра, представляет собой прямой (поперечный) шпагат. Сложность техники выполнения этого упражнения заключается в том, что оно требует раскрытия тазобедренных суставов (при выполнении продольного шпагата суставы «закрыты»). Интерес людей, ведущих здоровый образ жизни, к практике шпагата вызван тем, что это упражнение оказывает положительное влияние не только на физиологические функции организма, но и на психические.

Выполнение регулярной практики шпагата, помимо развития гибкости, способствует достижению таких эффектов:

	За счет чего достигается эффект
Совершенствование формы ног	Вытяжение мышечных волокон
Нормализация органов репродуктивной системы	Приток крови к брюшной области
Стабилизация иммунной системы	Насыщение крови кислородом (при правильном дыхании)
Уменьшение жировых отложений на талии, бедрах, пояснице	Высокий уровень физической нагрузки, прилив крови к проблемным местам
Профилактика варикозного расширения вен	Улучшение работы сердечной мышцы и проходимости сосудов
Стабилизация артериального давления	Активизация транспортировки кровотоком кислорода ко всем органам
Облегчение процесса родов	Развитие подвижности тазобедренных суставов
Уменьшение боли в спине, препятствие для развития сколиоза	Вытяжение позвоночника, перенесение нагрузки с поясничной области
Психологический баланс	Перенос фокуса внимания с текущих проблем на физические ощущения
Улучшение процесса пищеварения	Висцеральный массаж внутренних органов

Как сесть на поперечный шпагат

Растяжка поперечного шпагата – это сложный процесс, требующий терпеливости и настойчивости. Следует понимать, что быстрого (при этом безопасного) способа добиться эластичных мышц и подвижных суставов не существует. Практика растяжения в среднем занимает до 6 месяцев, но положительное влияние упражнений будет ощущаться уже после первого занятия. По мере совершенствования техники эффект от тренировок будет усиливаться. Если на первых порах выполнение упражнений будет в тягость, то уже через две-три недели получится получать удовольствие от самого процесса растяжки.

Упражнения для поперечного шпагата

Теоретически, для того, чтобы достичь цели и растянуться до шпагата, можно выполнять одно упражнение каждый день – пытаться сесть на шпагат. Однако это займет больше времени и психологически будет труднее выполнять монотонные действия. Растяжка для поперечного шпагата в домашних условиях, включающая комплекс разнообразных упражнений, является не менее эффективным способом развития гибкости, чем групповые занятия в фитнес-зале. Перед тем, как приступить непосредственно к практике шпагата, следует выполнить подготовительные упражнения по 5 раз с задержкой до 30 сек.

Оса

Боковая и внутренняя поверхности бедра хорошо прорабатываются при выполнении упражнения «оса». Техника заключается в следующем:

Стоя прямо, ноги поставить чуть шире уровня плеч, носки развести врозь.
Присесть с прямой спиной максимально низко.
Широко раскрыть колени в стороны.
Руками обхватить щиколотки.
Надавливая локтями на внутреннюю поверхность бедер, обеспечить мягкое, но силовое разведение коленей.

Бабочка

Растянуть сухожилия паховой области поможет упражнение «бабочка», которое является усложненной вариацией «осы». Для выполнения следует занять позицию сидя на полу, соединив подошвы и уперев локти в разведенные колени. Дальнейшие действия:

Придвинуть пятки плотно к тазу.
Постепенно усиливать давление локтями.
Одновременно тянуться грудью к полу, а копчиком назад и вверх.

Блин

Для растяжения подколенных связок, внешней и задней поверхности бедра, выполняется упражнение «блин». Свое название эта поза получила благодаря технике выполнения, которая требует максимально распластаться по поверхности пола. Порядок действий заключается в следующем:

Из положения сидя с широко раскинутыми прямыми ногами тянуться руками вперед.
Обхватить ступни, задержаться на 30 сек.
Опустить низ живота, грудь, подбородок на пол.
Сделать 2-3 вдоха и выдоха, вернуться ко второму пункту.
Повторить 2 и 3 пункты 5 раз, затем плавно выйти из позы.

Касание пальцев ног

Подколенные сухожилия хорошо прорабатываются с помощью практики касания пальцев ног. Правильное выполнение упражнения предполагает следование таким правилам:

Колени должны быть подтянутыми, стопы вместе.
Тазовые кости не уходят за уровень пяток при наклоне.
Наклон считается выполненным, если положение, в котором пальцы рук касаются пальцев ног, статично удерживается минимум 30 сек.

Касание локтями пола

Подготовительная поза к выполнению шпагата – это касание пола локтями. Такая практика позволяет тянуть все мышцы, участвующие при выполнении шпагата. Последовательность действий такая:

Из положения стоя наклонить корпус вниз.
Коснувшись ладонями пола, начинать сгибать руки в локтях.
На выдохе коснуться локтями поверхности пола, задержаться на 3 вдоха и выдоха.

Тем, кто впервые пытается сесть на поперечный шпагат, необходимо определить степень своей гибкости, и, уже исходя из этого, строить дальнейшую систему тренировок. Начинать практику следует с выпадов вперед и в сторону, и наклонов к полу. По мере привыкания мышечных волокон, можно постепенно увеличивать амплитуду. Ориентиром конечной точки, до которой можно безопасно тянуться, служат исключительно внутренние ощущения. Уровень болезненности должен быть легкий. Не стоит усердствовать и, превозмогая боль, продолжать садиться в позу.

Придерживаясь следующих правил, получится постепенно растянуть мышцы, не травмируя суставы:

избегать спешки, резких движений;
начинать практику после тщательной разминки (до появления потоотделения);
заниматься от 20 до 30 мин. ежедневно;
стараться выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышечных волокон;
после выполнения каждой позы (асаны) расслабляться, способствуя восстановлению связок;
не допускать сильного мышечного перенапряжения (сильной боли быть не должно).

Видео

Шпагат является одним из способов продемонстрировать гибкость тела. Каждая девушка мечтает удивить окружающих своей растяжкой, оставив неизгладимое впечатление.

Шпагат используется в разных сферах деятельности - гимнастике, балете, боевых искусствах и танцах. Иногда поперечный или продольный шпагат - главный элемент выступления. Но немногие знают, как правильно садиться на без ущерба для здоровья.

Что такое поперечный шпагат?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает достичь такого результата. Здесь главное - поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Но как садиться на поперечный шпагат и как он выглядит? Поперечный шпагат представляет собой полностью разведенные ноги в стороны в положении сидя. Существует много разнообразных и растягивание мышц, позволяющие достичь цели быстрее.

Основные правила на пути к поперечному шпагату

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее.

1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.

2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ - регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам - каждый день.

3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.

4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.

5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.

6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора.

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

"Оса"

ИП: ноги шире плеч, носки - в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте - сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

"Лягушка"

ИП: сесть на колени, бруски - сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует.

Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

"Бабочка"

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть и повысить гибкость паховых сухожилий.

"Блин"

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом - ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы - вместе. Делается наклон к полу - надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд.

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги - на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди - надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки.

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту - 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Поперечный шпагат - это результативное упражнение, которое способствует растяжке мышц ног и их гибкости. Этот шпагат сложнее, чем продольный, так как необходимо не только иметь хорошую растяжку связок ног, но и легкость движений крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат не только делает мышцы эластичными, но и способствует улучшению здоровья.

Положительные свойства шпагата:

Комплекс упражнений для поперечного шпагата

Для достижения быстрого и эффективного результата необходимо выполнять следующие упражнения:

Интенсивный присед . Помогает укрепить внутренние связки бедра, а также связки в области паха. Для выполнения этого упражнения необходимо приступить к таким действиям:

Выпады . Укрепляют мышцы ног. Для этого упражнения необходимо:

Перенести вес тела на одну ногу, немного сгибая ее, а вторая при этом должна быть ровной;
После понемногу опускаемся к полу; как только будет чувствоваться боль, остаться в таком положении на несколько минут;
Переместиться на другую ногу и проделать то же самое.

Наклоны . Упражнение делает крепче спину, при этом растягивается бицепс бедра. Необходимо выполнять следующие действия:

Стать в широкую стойку;
Глубоко вдохнуть и на выдохе наклониться к полу, в таком положении задержаться на пару минут;
Обеими руками тянуться к стопам, спину не округлять, к ногам прижиматься животом.

Выпады в сторону . При регулярном выполнении укрепляется внутренняя часть бедра. Необходимо:

В широкой стойке присесть на любую сторону;
Колени должны быть ровные, стопу тянуть на себя;
Оттягивайте рукой согнутую ногу, чтобы увеличить растяжку;
Повторить все движения на другую ногу.

Бабочка . Растягивает мышцы в паховой зоне, делает их более гибкими. Следует:

Присесть на пол, сомкнуть ноги и соединить стопы;
Постепенно опускать колени к полу;
Зафиксироваться на 1 минуту в таком положении.

Жабка . Укрепляет область поясницы. Последовательность действий такова:

Сесть на пятки, из этого положения попытаться передвинуться на ягодицы;
Из такого положения продвинуться спиной вперед;
Облокотиться локтями, тем самым ложась на пол.
Выгибаться по возможности вверх, стопы не рассоединять.

Непосредственно поперечный шпагат . Находясь в положении стоя, необходимо аккуратно растягивать ноги в обе стороны, зафиксироваться на пару минут на определенном уровне, далее еще немного растянуться и зафиксироваться и так до максимально возможного уровня растяжки. Теперь аккуратно и очень медленно подняться обратно. Повторить 2−3 раза за один подход.

Быстрота растяжки зависит от множества факторов. Однако достичь можно многого, уделяя хотя бы 20 минут своего времени в день на занятие.