Упражнения для укрепления матки. Упражнения при опущении матки - обзор комплексов физических занятий для укрепления мышц малого таза с фото

Мышцы, словно кирпичики, выстраивают красивое и подтянутое тело. В организме женщины есть мышцы, которые невидны, но они требуют тщательной проработки. Речь идет о мышцах тазового дна. В любом месте вы можете выполнять упражнения для малого таза для женщин. Обсудим эту тему подробнее.

Общие аспекты

Мышечная ткань тазового дна играет важнейшую роль в женском организме. С ее помощью поддерживаются внутренние органы, в частности, мочевой пузырь, влагалище, кишечник. Ряд факторов может спровоцировать опущение органов малого таза у женщин.

Многим женщинам знакомы упражнения Кегеля. Вы можете выполнять их в любом месте, в любое время суток. Сокращение интимной мышечной ткани незаметно. Важно соблюдать три основных этапа:

сокращение;
сжатие;
выталкивание.

Именно в таком порядке выполняются все упражнения, описанные американским доктором Кегелем. Кстати, выталкивания по технике выполнения похожи на потуги в процессе родов, а сокращение – это быстрое сжатие и расслабление интимных мышц.

На заметку! Ослабление мышц может привести к развитию серьезных недугов, в частности, опущению внутренних органов. Многие женщины, столкнувшиеся с такой проблемой, жалуются на снижение полового влечения и потерю чувствительности.

Чтобы понять, правильно ли выполняются упражнения для мышц малого таза для женщин, в первую очередь нужно определить, какие мышцы должны быть задействованы в процессе работы. Вы можете это проверить легко при мочеиспускании. Постарайтесь прервать мочеиспускание и задержать струю мочи. Сделайте это усилиями мышц, а не сведением ног. Вот именно эти мышцы, а вы их почувствуете, и нужно прорабатывать.

Поговорим о противопоказаниях

Прежде чем выполнять упражнения для кровообращения малого таза для женщин, необходимо убедиться в том, что у вас отсутствуют противопоказания. Лучше всего проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Выполнение такого специфического комплекса упражнений противопоказано при наличии следующих патологических состояний и недугов:

новообразований злокачественного или доброкачественного характера;
воспалительных процессов в малых тазовых органах;
эрозийных процессов в шеечном отделе матки;
кровотечений острого или хронического типа;
венозной недостаточности;
повышенной температуры тела, обусловленной развитием инфекционных или воспалительных процессов;
хирургических вмешательств.

Важно! В ряде случаев врачи советуют выполнять комплекс упражнений в период вынашивания плода. Но зачастую будущим мамам это противопоказано, особенно если есть угроза преждевременного родоразрешения, гипертонус детородного органа, гестоз или вероятность самопроизвольного аборта.

Если вы уже проконсультировались с профильным доктором и у вас нет никаких противопоказаний к выполнению комплекса упражнений для прорабатывания мышечной ткани тазового дна, тогда приступайте к тренировкам.

Начнем с азов. Сразу давайте проведем эксперимент и определим, какие мышцы работают:

Ложимся на горизонтальную ровную поверхность на спину.
Ноги сгибаем в коленях.
В область промежности помещаем руку.
Теперь сжимаем мышцы, словно пытаемся задержать процесс мочеиспускания.
Путем пальпации определяем, какая часть мышечной ткани в этот момент напрягается.

На заметку! В основу всех упражнений положена техника Кегеля. Задерживать дыхание не нужно. Такие упражнения можно выполнять в статике или поступательно, допустим, на несколько счетов подтягиваем мышцы вверх, а затем также поэтапно расслабляем.

Упражнение №1

Лучше всего для занятий использовать гимнастический коврик:

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни параллельны друг другу.
Помещаем руку на живот.
Начинаем постепенно сокращать мышцы и в точке максимального напряжения задерживаемся на пару секунд.
Теперь расслабляемся. Делать это можно плавно или толчком. Дыхание при этом должно быть брюшинным. Постарайтесь дышать, как говорится, животом.

Упражнение №2

Это упражнение выполняем в следующей последовательности:

Упражнение №3

Остаемся в том же исходном положении:

Теперь нам предстоит выполнить мостик с опорой на плечи. Поднимаем таз максимально вверх, упор делаем на ступни, а опорной точкой становятся плечи.
В этом положении сокращаем и расслабляем мышцы тазового дна.
Затем возвращаемся в начальную позицию и снова повторяем подъемы таза.

Упражнение №4

Усложняем задачу. Кстати, при выполнении такого комплекса упражнений вы сможете проработать не только невидимую мышечную ткань, но и мышцы брюшного пресса. Выполняем упражнение по такому алгоритму:

Упражнение №5

Для выполнения этого упражнения нам понадобится фитбол. Делаем его в такой последовательности:

Упражнение №6

Это упражнение называется «Лягушкой»:

Тазовое дно (промежность) – это мышечно-фасциальная пластинка, которая закрывает выход из малого таза. Иными словами, промежность представляет собой некий внутренний мышечный каркас для женских органов.

Мышцы тазового дна состоят из трех слоев: нижний слой (в сухожильной части промежности), средний слой (в передней половине таза), верхний слой (анальные мышцы).

Мышцы тазового дна не нуждаются в усердных тренировках, как, например мышцы спины, ног или грудные мышцы. Однако, выполнять несколько укрепляющих упражнений все-таки полезно, так как они только на первый взгляд кажутся малозначащими, на самом же деле их хорошее состояние может предотвратить возникновение определенных заболеваний.

Согласно историческим фактам, женщины стран Древнего Востока и Египта прибегали к тренировкам мышц тазового дна. Прежде всего речь идет о жрицах любви и гейшах.

В первой половине 20 века американскими врачами был разработан комплекс упражнений, а также представлен перинеометр – тренажер, с помощью которого измерялась сила мышц тазового дна. Автором того комплекса был американский гинеколог Арнольд Кегель, именем которого и был назван комплекс упражнений, актуальный до сих пор.

1. Девушкам, которые планируют беременность, т.к. крепкие мышцы тазового дна снизят вероятность опущения органов малого таза после рождения ребенка.

2. Беременным женщинам, т.к. тренированные мышцы тазового дна становятся эластичнее, облегчая процесс родов.

3. Женщинам в период после родов, когда мышцы тазового дна растянуты. Систематическое выполнение комплекса упражнений за небольшой срок приведет их в нормальное состояние.

4. Женщинам старше 30 лет. Именно после 30 лет повышается вероятность опущения органов малого таза, в связи с чем необходимо выполнять упражнения по укреплению мышц тазового дна для предотвращения возможных расстройств.

5. Женщинам с повышенной вероятностью развития недержания, а также с уже возникшей данной проблемой. Регулярное выполнение упражнений предотвращают, уменьшают и полностью устраняют проявления этой проблемы.

Иными словами, мышцы тазового дна должны быть в тонусе у женщин всех возрастов.

Как и для тренировок любых других мышц, для укрепления мышц тазового дна также существует ряд противопоказаний (ограничений), поэтому перед тренировками мышц тазового дна необходимо проконсультироваться с врачом.

Специфика мышц тазового дна такова, что их работа визуально практически незаметна, поэтому стоит понимать, что необходимо тренировать те мышцы, задерживающие струю мочи при мочеиспускании.

Тренировать мышцы тазового дна по комплексу Кегеля можно в любом положении и в любом физическом состоянии, т.к. внешне незаметно, что женщина тренирует эти мышцы прямо здесь и сейчас. Единственное условие – пустой мочевой пузырь и кишечник.

Комплекс Кегеля разделен на 3 типа действий мышц тазового дна (сжатие, сокращение и выталкивание), которые необходимо чередовать во время тренировки.

Упражнение 1

Напрячь путем сжатия мышцы промежности на 3-10 секунд, после чего на те же 3-10 секунд их расслабить. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях. Со временем время сжатия и расслабления можно увеличить до 1-1,5 минуты.

Упражнение 2

Максимально быстро сокращать и расслаблять мышцы тазового дна на протяжении 5-7 секунд, после чего отдохнуть 5-7 секунд и выполнить следующий подход. Необходимо выполнять минимум 3-5 подходов.

Упражнение 3

Суть упражнения заключается в попеременном напряжении мышц влагалища и ануса (от 5 до 20 секунд в зависимости от ощущений). Необходимо выполнить 10 подходов. Впоследствии количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4

Данное упражнение заключается в удержании мышц в состоянии среднего натуживания (как при родах) на промежуток времени от 5 до 10 секунд. Необходимо выполнить минимум 5 повторений.

При выполнении каждого из перечисленных выше упражнений важно сохранять ровное дыхание.

От привычных тренировок разных групп мышц тренировки мышц тазового дна отличает не только специфика «невидимого» выполнения упражнений, но и частота их выполнения. Тренировать их необходимо 4-5 раз в день. Количество повторений по мере тренированности мышц увеличивается. То же касается и времени напряжения мышц. Его также нужно увеличивать. Важно увеличивать количество повторений и время под нагрузкой постепенно, т.к. резкие скачки пользы не принесут, а вот усугубить имеющиеся проблемы вполне могут. В первые дни занятий, возможно, будет сложно и непривычно акцентировать внимание именно на мышцах тазового дна. Это нормально, т.к. организм получит новую, абсолютно незнакомую нагрузку и будет постепенно к ней адаптироваться. Когда организм привыкнет к нагрузке и при выполнении упражнений будут напрягаться именно мышцы тазового дна, можно постепенно увеличивать количество повторений, подходов и времени нагрузки.

Регулярные, ежедневные тренировки приведут к ощутимому результату уже в первые 1-2 месяца занятий.

Кроме перечисленных выше упражнений существуют специальные тренажеры. Это конусообразные пластиковые тренажеры разных весов, которые женщина, введя во влагалище, удерживает силой мышц промежности.

Хороший результат и предотвращение негативных последствий зависят от нескольких важных факторов.

Во время тренировки необходимо дышать медленно и глубоко, особое внимание этому моменту должны уделять беременные женщины.

Нагрузка должна ложиться акцентировано на мышцы промежности, без использования в качестве вспомогательных мышц ягодиц, бедер и пресса.

Как и при любых других тренировках, важна регулярность. Любой спортсмен знает, что для развития мышц необходимо постоянно, с определенной периодичностью давать им нагрузку. Мышцы тазового дна не исключение. Просто периодичность выполнения упражнений в данном случае значительно чаще.

Еще одной параллелью с тренировками в спортзале является такой фактор, как перетренированность. Нужно давать мышцам нагрузку в разумных пределах, т.к. чрезмерно высокая интенсивность и объем тренировки может негативно сказаться на работе мышц.

Если большого объема нагрузки все равно не достаточно, стоит приобрести тренажер. Он поможет не только увеличить нагрузку, но и добавит разнообразие в тренировки, что, конечно же, положительно скажется на укреплении и развитии мышц. Перед приобретением тренажера необходимо проконсультироваться с врачом на предмет выявления возможных противопоказаний к использованию тренажера, а также для получения рекомендаций по его выбору и использованию.

Хорошо развитые мышцы тазового дна позволяют не беспокоиться за поддержку органов малого таза, а также о нарушении их функций. Также регулярные тренировки данных мышц благоприятно влияют на процесс рождения ребенка.

Упражнения Кегеля – это отличный способ привести мышцы тазового дна в тонус, придать им большую эластичность и крепость. Регулярное выполнение несложного комплекса упражнений в скором времени приведет к улучшению состояния мышц тазового дна, что безусловно добавит уверенности женщинам, испытывающим какие-либо проблемы с органами малого таза.

Не смотря на кажущуюся простоту и полную безопасность упражнений, все-таки рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к тренировкам, чтобы избежать возможных осложнений.

Женские упражнения помогут не только , но и получать больше радостей в сексуальной жизни . Речь идет о таких женских упражнениях , как тренировка мышц малого таза.

Как выяснилось, такие упражнения повышают качество сексуальной жизни , обостряя ощущения. Укрепив мышцы малого таза (на Востоке их называют «мускулами любви»), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.

Знания о теле, умение управлять им, в том числе и в сексуальной жизни , публикуют многие современные женские журналы во всем мире. Эти знания пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины.

Пять женских упражнений для сексуальной жизни

Врачи лечебной физкультуры, опытные урологи и гинекологи используют специфические женские упражнения для лечения фригидности, воспалительных заболеваний половых органов, а также для лечения недержания мочи у женщин в период менопаузы.

Причиной недержания мочи является снижение тонуса мышц малого таза, связанное с гормональной перестройкой организма. Избавиться от этого можно с помощью операции, но лучше до нее не доводить, а одолеть эту проблему с помощью упражнений , укрепляющих мышцы малого таза и

Женские упражнения для мышц малого таза

Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе (например на ).
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.
Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.
Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.

Женские упражнения для брюшного пресса.

В этих упражнениях акцент делается на тренировку нижней части мышц живота , которые тоже помогают достичь наслаждения в моменты любовного акта.

«Ножницы». Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45град и скрещивайте их перед собой.
Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.
Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.
Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.

Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной сексуальной жизни не займет у вас много времени и сил. Но уже через ДВЕ НЕДЕЛИ регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий.

Мышцы тазового дна – это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище. Они поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению внутренних органов (матки и мочевого пузыря). От состояния мышц тазового дна зависит родовая деятельность, функции мочеиспускания, дефекации и сексуальные ощущения женщины.

В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. В России употребляют термин «ВУМбилдинг» (ВУМ — Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). За этой системой стоят имена В. Муранивского и Ю. Корнева, которые разработали комплекс упражнений еще во времена СССР.

Мышцы тазового дна находятся между лобковой костью и копчиком и выполняют несколько важных функций :

поддерживают внутренние половые органы;
контролируют деятельность мочевого пузыря;
поддерживают прямую кишку;
препятствуют опущению матки.

В период беременности или менопаузы мышцы тазового дна теряют свою эластичность и растягиваются под действием гормонов. В некоторых случаях это может привести к ряду проблем :

стрессовое недержание;
запоры;
ослабление ощущений во время полового акта, попадание воздуха во влагалище;
возникновение боли в области таза;
гипоплазия половых органов;
застой венозной крови, воспалительный процесс и опущение стенок влагалища;
отсутствие оргазма и возможности его контролировать.

Симптомы, при появлении которых следует обратиться к специалисту :

Нарушение физиологических функций тазовых органов (мочевого пузыря, прямой кишки). Недержание мочи, кала может появиться как в послеродовом периоде, так и во время беременности.
Отсутствие прежних ощущений при половой жизни (аноргазмия).
Болезненные ощущения при половом акте.
Зияние половой щели.
Также данная проблема может вызывает сухость в области половых органов.
Нарушение микрофлоры влагалища и мочеиспускательного канала.
Периодически усиливающиеся слизистые белесые выделения с неприятным запахом при отсутствии каких-либо инфекций мочеполовых путей.
Опущение стенок влагалища и матки - выявляется при гинекологическом обследовании.

Тренировка мускулатуры тазового дна является эффективным методом профилактики несостоятельности мышц и ее последствий – недержания и пролапса органов . Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также при других показаниях или просто при наличии желания у занимающихся.

К настоящему времени эффективность тренировки мускулатуры тазового дна подтверждена большим количеством независимых научных исследований (PMID: 15791633 ; PMID: 23076935 ) и др. В некоторых обзорах даже не касаются вопроса о необходимости выполнения тренировки, просто рассматиривают наиболее эффективные методики ее проведения (PMCID: PMC2997838).

Упражнения для мышц тазового дна можно дополнить комплексом для ягодичных мышц или упражнениями на развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение растяжки задней и внутренней поверхностей бедер.

Период беременности

Упражнения по Кегелю делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что снижает вероятность возможных травм и разрывов в процессе родовой деятельности. К тому же, с данными упражнениями роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени.

С первых месяцев беременности мышцы тазового дна работают в усиленном режиме, поддерживая все увеличивающийся вес плода и размер матки. К моменту родов матка весит около 7 кг вместе с ребенком, околоплодными водами и плацентой, а в обычном состоянии – всего 100-120 граммов.

Обратите внимание на питьевой режим во время беременности. Пейте столько жидкости, сколько вам требуется. Посещайте туалет, когда чувствуете, что мочевой пузырь полон. Ходить в туалет чаще обычного во время беременности считается абсолютно нормальным. Приступайте к занятиям только после посещения туалета.

Противопоказания к выполнению упражнений на укрепление мышц тазового дна во время беременности :

постоянные кровотечения во время любого триместра;
преждевременный разрыв околоплодных оболочек;
повышенное кровяное давление, вызванное беременностью;
преждевременные роды во время предыдущей или текущей беременности;
нефункциональная шейка матки (истмико-цервикальная недостаточность);
замедление темпов роста плода в матке;
сильный токсикоз;
заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
гестоз;
угроза прерывания беременности;
дискомфорт во время занятий.

Послеродовой период

В случае, если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать вводить. Через 4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и подключать упражнения на укрепление и восстановление мышц тазового дна.

Противопоказания к выполнению упражнений :

воспалительные процессы или инфекционные заболевания мочеполовой системы;
сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения;
последние стадии пролапса тазовых органов;
опухолевый процесс (как злокачественный, так и доброкачественный);
недавно перенесены травмы тазовых органов;
послеоперационный период (до заживления швов);
переломы таза, позвоночника и бедренных костей.

Гимнастика для укрепления лобково-копчиковой мышцы, в свое время разработанная гинекологом Кегелем (США), активно применяется при лечении различных медицинских проблем у женщин и мужчин в любого возраста. Эффективно решая проблемы профилактики разрывов и пролапсов, а также недержания мочи, геморроя, импотенции, данные упражнения улучшают качество жизни и повышают либидо.

Определение, где располагаются мышцы тазового дна – первый шаг к началу выполнения упражнений. Чтобы обнаружить их, следует во время мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабится, восстанавливая ее. Мышцы, которые были задействованы во время этой манипуляции, как раз и являются мускулатурой тазового дна.

Ее волокна в зависимости от местонахождения могут называться:

лонно-влагалищной (ЛВ);
лонно-уретральной (ЛУ);
лонно-простатической (ЛП);
лонно-ректальной(ЛР).

Она предназначена для поддержки прямой кишки, внутренних половых органов, уретры, Кроме того она обеспечивает нормальную работу простаты, сфинктеров уретры и ануса, участвует в процессе родоразрешения, обеспечивает удовольствие во время занятий сексом. Ее и необходимо тренировать в обычной жизни. Не стоит пытаться совмещать тренировку с процессом мочеиспускания, поскольку это может стать причиной дисфункции мочеиспускательного канала.
Чтобы понять более точно, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, можно ввести во влагалище чистый палец и сделать сжимающее движение тазом, а затем расслабиться, Таким образом, лучше всего удается почувствовать, как поднимается и опускается тазовое дно, какие мышцы при этом участвуют.
Сжимающе-разжимающие движения мускулатурой тазового дна – основа гимнастики Кегеля. Выполняя их, следует концентрироваться и задействовать только мускулы промежности, оставляя в бездействии брюшные и ягодичные мышцы. Кегелевские упражнения делаются при опорожненном мочевике и кишечнике. О правильном выполнении упражнений свидетельствует полное отсутствие какого-либо дискомфорта или болевых ощущений.

Для изучения базового упражнения, рекомендуется лечь на спину, подтянув ноги, расслабить живот. При желании руки можно положить на живот. Делая вдох, сжать лонно-копчиковый мускул, как бы втягивая его внутрь на протяжении до 5 секунд и выдохнуть, расслабляя, и как бы выталкивая наружу. Повторить упражнение до 5 раз за 1 заход, всего в течение дня рекомендуется выполнить 3-4 захода.

Противопоказана методика Кегеля в случае:

патологий малого таза или воспалений;
новообразований и кровотечений;
гипертермии;
венозной недостаточности и других заболеваний сосудов;
недавнего хирургического вмешательства;
рисков и угроз для беременности

Прежде чем приступить к упражнениям, следует проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний и ограничений.

Упражнения Кегеля для мужчин

Изначально кегелевская гимнастика была разработана для решения типично женских медицинских проблем:

стрессовое недержание мочи;
ослабление тканей тазового дня и генитального пролапса;
разрывов во время родоразрешения.

Со временем медицинская практика показала, что данный комплекс хорошо справляется и с некоторыми мужскими, а также общими для обоих полов медицинскими проблемами.
Основное направление применения методики Кегеля для мужчин – профилактика и лечение патологий простаты, предупреждения геморроя.
Техника выполнения кегелевских упражнений для мужчин не отличается от женских. Как и женщины, ощутить, где находится прорабатываемая мышца, они могут при мочеиспускании, прервав, а затем снова пустив струю мочи. Кроме того определить необходимую мышцу они могут также во время эрекции, подергивая пенисом.

Упражнения Кегеля для беременных

Применение методики Кегеля в период беременности позволяет научиться управлять лонно-влагалищной мускулатурой, чтобы:

облегчить процесс родоразрешения;
предотвратить появления разрывов при потугах;
ускорить восстановление в послеродовой период.

Регулярное выполнение данного комплекса в течение нескольких месяцев способствует активизации кровоснабжения тканей малого таза, а соответственно повышению их тонуса и эластичности, хорошему самочувствию. Выполнять его можно в любом месте и любое время.

Поскольку выполнение комплекса Кегеля не рекомендуется при угрозе преждевременных родов, выкидыша или наличии геморроидальных узлов, приступать к его изучению следует только после консультации с гинекологом.

Начинать заниматься рекомендуется еще в период подготовки к беременности или на ее ранних сроках. На начальном этапе достаточно выполнять каждое упражнение по 5 раз. Со временем, при условии хорошего самочувствия, нагрузку можно увеличить, доведя до 20-30 повторений.

Главное делать это ежедневно. До 16 недели беременности, кегелевские упражнения выполняются в любой позиции – стоя в полный рост или на четвереньках, сидя или лежа, после этого срока, гимнастику рекомендуется делать исключительно стоя или сидя.

Упражнение 1. Находясь в положении сидя или лежа, согнуть ноги, развести их. Сжать лонно-копчиковую мышцу, как при остановке мочеиспускания. Выдержать 5 сек. Расслабить ее.
Упражнение 2. Находясь в положении сидя или лежа с согнутыми и разведенными в стороны ногами, поочередно сжимать и разжимать лонно-копчиковую мышцу на протяжении 10 сек.
Упражнение 3. Находясь в том же исходном положении, поэтапно сжимать на 3-5 сек мышцы влагалища, направляясь снизу вверх. Дойдя до самого верха продолжить движение назад в низ, также поочередно сжимая влагалищные мышцы, на 3-5 сек.
Упражнение 4. Быстро сжимать и разжимать интимные мышцы, как будто перекатывая волну от влагалища до ануса и обратно.
Упражнение 5. Находясь в позиции лежа или сидя с раздвинутыми в стороны ногами, потужиться, имитируя дефекацию.

Если положить руку на промежность при выполнении этих упражнений, то можно почувствовать, как двигаются лонно-копчиковая мускулатура.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

С подобной проблемой чаще всего сталкиваются женщины после родов или в период климакса.

Впрочем, причиной патологии может быть также ослабление тазовых мышц, операция на органах таза, травма или другие причины. Не представляя собой угрозы для здоровья, тем не менее, подобное состояние существенно отражается на качестве женщины, доставляя ей массу неприятных моментов.

Схема лечения недержания обязательно включает в себя гимнастику по укреплению тазовых мышц. Применение с этой целью методики Кегеля – легкий и доступный способ натренировать лонно-уретральную мышцу.
Комплекс Кегеля против недержания мочи включает себя упражнения на поочередное сокращение и расслабление лонно-уретральной мышцы. Упражнения могут выполняться сами по себе или с вагинальными тренажерами — PelvicToner, шары Кегеля, вагинальное яйцо. Перед началом занятий, следует обязательно опорожнить мочевик. Как правильно выполняются данные упражнения, демонстрирует следующее видео.

Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна

Мышцы, расположенные между лобковой костью и копчиком, представляют собой мускулатуру тазового дна. Утрата ими эластичности приводит:

к проблемам неконтролируемого выделения мочи, вызванного приступом кашля или смеха, чиханием, подъемом тяжестей;
к снижению яркости ощущений во время секса, утрате оргазма;
к генитальному пролапсу,;
к появлению воспалений и болевых ощущений в зоне промежности.

Занятия по методике Кегеля укрепляют интимные мышцы, позволяют вернуть им утраченную эластичность.

Упражнения для их укрепления построены на поочередном сжимании и расслаблении лобково-копчиковой мускулатуры.

Для выполнения упражнения необходимо лечь набок, подтянув, согнутые ноги, положить руку на промежность. Не спеша напрячь интимные мышцы, удерживать их так до 10 сек., после чего расслабить. Повторить 5-15 раз. Освоив данное упражнение, его можно в течение дня выполнять в различных позах – стоя на четвереньках или в полный рост, сидя по-турецки, лежа на спине и других позициях.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Как действенный способ предотвратить прогрессирование пролапса матки, в медицинской практике используется тренировочный комплекс Кегеля. Для повышения его эффективности, базовые упражнения рекомендуется выполнять, используя вагинальные тренажеры – специальные силиконовые шары и конусы, обладающие различным весом, стимуляторы мышц.

Тем, кто только начал осваивать упражнения, рекомендуется использовать самые легкие по весу шары и конусы – они окрашены в светлые оттенки.

Перед введением выбранного тренажера в вагину, следует обработать его антисептиком. При необходимости на его поверхность также можно нанести немного смазки или лубриканта, чтобы облегчить процесс введения.
Выполнять кегелевские упражнения можно в различных позах.

Начинающим удобнее всего делать их, находясь в положении:

лежа или полулежа на спине;
сидя, подложив валик или откинувшись на спинку;
лежа на животе, подтянув колени и приподняв таз.

Заняв позицию лежа на спине, для удобства можно подложить под спину небольшой валик. Затем разведя ноги в стороны, ввести тренажер в вагину. Удерживая его мышцами промежности, легко потягивать за петлю в течение 10 сек. За 1 подход выполнить от 5 до 15 повторов.Цель упражнения — напрягая лонно-влагалищную, стараться удерживать тренажер внутри себя. Благодаря регулярной тренировке, это нехитрое упражнение довольно быстро приведет мышечный тонус тканей тазового дна в норму. Добившись определенных результатов, упражнение можно усложнить, выполняя его стоя или сидя на корточках, предварительно подложив под колени валик, используя для тренировок тренажеры с различной массой.

Упражнения Кегеля при простатите

Комплексная терапия, применяемая при лечении воспалений простаты, выявленной на начальном этапе, дает эффективный результат. Лечебная гимнастика, проводимая по методике Кегеля – действенный инструмент, позволяющий ликвидировать застойные явления в мочеполовых органах, укрепить лонно-простатическую мышцу. В качестве профилактики простата применять ее рекомендуется мужчинам с сидячим образом жизни.

Упражнение 1. Заняв удобное ИП – лежа, сидя или стоя, на 10 сек. одновременно сжать мышцы ануса и уретры, выполняя движения, имитирующие прерывание процесса мочеиспускания и дефекации, расслабится.
Упражнение 2. Находясь в том же положении, поочередно напрягать, как будто перекатывая волну анус и мочеиспускательный канал.
Каждое упражнение следует проделывать до 15 раз трижды в день. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, делая вдох при сжатии и выдох при расслаблении мышц.

При регулярных занятиях, результат от применения гимнастики Кегеля можно наблюдать уже через месяц.

Упражнения Кегеля после родов

Беременность и роды часто приводят к тому, что лонно-влагалищная мускулатура утрачивает свою эластичность, растягивается, создавая предпосылки к опусканию матки.

С целью предотвратить развитие подобной ситуации и быстро восстановиться после родов, рекомендуется ежедневно, начиная с 30-40 дня после родов, делать гимнастику Кегеля. Приступать к занятиям можно, лишь после консультации с гинекологом.
Выполняемые упражнения предполагают чередование медленных и быстрых сжимающих и разжимающих движений влагалищными мышцами, выполняемые с различным интервалом. Частота подходов – 3-4 раза на протяжении дня.

Упражнения Кегеля при геморрое

Выполняемая по методике Кегеля лечебная гимнастика, укрепляет лонно-ректальную (ЛР) мышцу, активизирует кровоток паховой области, предупреждая образование геморроидальных узлов. Ее выполнение предполагает 5 подходов в течение дня по 10-30 упражнений, включающих медленное или быстрое сжатие, а затем расслабление лонно-копчиковой мускулатуры.
Упражнение 1. ИП — лежа на спине, подтянув согнутые ноги. Делая вдох, напрячь ЛР-мышцу, выдох – расслабить.
Упражнение 2. Не меняя ИП, приподнять бедра и сжать мышцы промежности, выдержав таком положении несколько секунд. Опуститься на пол и расслабить ЛР-мышцу.
Упражнение 3. Не меняя ИП, поднять ноги и напрячь внутренние мышцы. Затем развести ноги в стороны, расслабляя мышцы тазового дня. Снова свести ноги, напрягая мышцы, затем опять развести их, расслабляя тазовую мускулатуру.
Упражнение 4. Не меняя ИП, медленно поднять ноги, напрячь ЛР-мышцу, а затем расслабить ее, опустив ноги на пол.
Упражнение 5. ИП стоя на четвереньках. Сделать вдох, напрягая при этом ЛР-мышцу, выдохнуть — расслабляя ее.
Выполнение данного комплекса улучшит циркуляцию крови, предотвратит застойные явления.Упражнение 1. ИП — лежа на спине, с упором на согнутые ноги. Делая вдох, приподнять таз и напрячь лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская таз, расслабить ее.
Упражнение 2. Не меняя ИП, соединить стопы вместе, колени раздвинуть в стороны, как будто раскрываясь. Сделать вдох и свести колени вместе, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Затем делая выдох, развести колени в стороны, расслабляя ее.

Упражнение 3. Не меняя ИП, сделать вдох, поднимая одну ногу и напрягая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская ногу, ее расслабить. Повторить то же, но уже со второй ногой.
Упражнение 4. ИП сидя на полу, развести в стороны вытянутые перед собой ноги и упереться руками сзади. Сделать вдох и свести вместе ноги, не отрывая их от пола, параллельно сжимая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе ее расслабить, разводя ноги.

Упражнение 5. Стоя, вытянуть перед собой руки, сделать вдох и выполнить полупресед, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Делая выдох, подняться, расслабляя ее.

Комплекс упражнений для мужчин

Комплекс из 4 упражнений, выполняемых по Кегелю, позволит привести в тонус лобково-копчиковую (ЛК) мышцу у мужчин, улучшив эрекцию. Выполнять упражнения можно стоя или находясь в другой позиции, повторяя по 10 раз каждое упражнение.
Упражнение 1. Максимально сжать ЛК-мышцу, напрягая, ее на вдохе. Делая выдох, резко расслабить.
Упражнение 2. На вдохе напрячь ЛК-мышцу, удерживая так несколько секунд, После чего медленно расслабить, выдыхая.
Упражнение 3. На вдохе медленно сжимать ЛК-мышцу, а затем медленно расслаблять ее, выдыхая воздух.
Упражнение 4. Быстро вдыхать и выдыхать, параллельно напрягая и расслабляя ЛК-мышцу, добиваясь эффекта подергивания пениса.

Помогают ли упражнения Кегеля

Данные, представленные Национальным институтом здоровья (США) подтверждают эффективность методики Кегеля. Ее положительное действие отмечают гинекологи, урологи и даже сексологи. Следующие цифры свидетельствуют о результатах регулярных занятий по Кегелю на протяжении 6 мес.:

100 % женщин говорят об отсутствии разрывов во время родов и проблем с маткой в послеродовой период;
85 % женщин указывают на улучшение состояния при наличии проблем с недержанием мочи;
75 % мужчин отмечают улучшение состояния простаты;
75 % мужчин и женщин указывают на обострение ощущений во время секса.

Методика Кегеля востребована во всем мире и при правильном применении – абсолютно безопасна. Об этом свидетельствует тот факт, что на ее основе создан комплекс лечебной гимнастики для детей.